Antidoping: le farine integrali non sono tutte uguali

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Setaccio con papavero, Puglia 2007. Foto © Francesco Quarto.

Così come gli alimenti biologici anche i cibi integrali, per essere davvero efficaci e salubri, devono essere onesti. Ecco un piccolo vademecum per orientarsi, tra proprietà e insidie, e distinguere una vera farina integrale da una finta, addizionata di crusca (per maiali).

Negli ultimi anni c’è stato un vero e proprio boom dell’integrale. Già negli anni Ottanta alcuni noti marchi si specializzavano in prodotti a base di farine integrali, pubblicizzati come «ricchi di fibre».

E così, dopo decenni di riscatto sociale ed economico, coincidente con la diffusione di cibi e farine raffinate (termine di per sé elogiativo), capaci di coccolarci con soffice morbidezza, viene ripristinato il mito della fibra.

Se fino a quel momento era stata relegata a residuo scuro e indigesto, responsabile di gonfiori, disbiosi e flatulenze, da un certo punto in poi la letteratura medica accerta finalmente la sua funzione benefica sull’intestino e sul cuore, nonché protettiva rispetto al sorgere di malattie degenerative e croniche.

Insospettabili pregi

Provo a riepilogare tutto quello che ho letto da fonti che stimo attendibili, e tradurlo per non addetti ai lavori (come me). Quando le fibre vengono assunte regolarmente e nel modo corretto:

  • producono e conservano un buon senso di sazietà, sia perché richiedono una protratta masticazione, sia per gli effetti specifici che producono nello stomaco, di cui rallentano lo svuotamento
  • incidono sul ph digestivo riducendo le secrezioni acide
  • migliorano le funzioni biliari e pancreatiche
  • regolarizzano il transito intestinale
  • gestiscono l’assimilazione di zuccheri e grassi, rallentandone l’assorbimento
  • diminuiscono la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue
  • costituiscono un valido supporto al mantenimento dei batteri buoni nell’intestino (ricordate il ruolo dei microbiota?)
  • correggono alvo alterno, disbiosi, colon irritabile e diverticolosi
  • migliorano le emorroidi.

Bando ai raffinati

Posto che le fibre non sono tutte uguali (vi risparmio la differenza tra solubili e insolubili, e vari altri distinguo), che sono contenute non solo nei cereali ma anche in frutta, verdura e legumi, e posto che un organismo ‘viziato’ potrebbe aver bisogno di abituarsi un po’ alla loro assunzione… concentriamoci per il momento sui cereali.

Detto di un cereale, integrale significa che comprende sia lo strato esterno del chicco (crusca e germe), ricco di fibre, vitamine e minerali, sia lo strato interno, che si traduce in amido (carboidrati) e proteine.

Per dirla con gli esperti, i cereali integrali, ancor di più se in chicco e non trasformati, «sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine, minerali e lignani» (potenti antinfiammatori, come quelli contenuti nei semi di lino per intenderci, ndr).

I micronutrienti contenuti nel chicco integrale svolgono importanti funzioni: migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro. Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.

Estrapolando le conclusioni da una pagina di tutto rispetto:

Le ricerche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali nell’ambito di una dieta bilanciata può ridurre il rischio di insorgenza di disturbi cardiaci, di taluni tipi di cancro e del diabete di tipo 2, oltre a contribuire alla gestione del peso corporeo.

In generale, «le fibre presenti nei diversi alimenti agiscono meglio se conservano la loro integrità naturale»*, dunque la parte amidacea e proteica del chicco è meglio assimilabile se assunta intera, insieme alle altre parti. Anche l’indice glicemico e insulinico, in questo modo, resta relativamente basso.

Se il chicco viene raffinato, del cereale si assumono le calorie, ma non i nutrienti.

Ma quando gli strati esterni questi alimenti vengono rimossi e i chicchi sono raffinati, viene eliminata la maggior parte delle fibre, degli acidi grassi, delle vitamine (B ed E): ciò che resta è solo amido e proteine.** In poche parole, se il chicco viene raffinato, del cereale si assumono le calorie, ma si perdono i nutrienti.

pane integrale
Pane integrale del forno Stria di Reggio Emilia, uno dei pochi panifici di cui mi fido, anzi, di cui soffro la distanza in chilometri. Seguiteli su FB o su Instagram e sarà quasi come sentirne il profumo.

Integrale sì, ma con integrità

Mi capita spesso di notare come siamo indotti ad associare la qualifica di ‘sano’ a prodotti ‘integrali’ facilmente accessibili in commercio: il pane comprato in un panificio qualsiasi, talvolta le brioche al bar, alcuni cracker di marca.

Ehm… No, non è proprio così. Integrale non può essere la parola magica, così come non può esserlo ‘biologico’. Questo perché esistono anche farine artificialmente integrali, addizionate a posteriori di crusca.

Così come esistono farine rinforzate di vitamine, o addizionate di miglioratori che ne facilitano il processo di panificazione aumentandone l’effetto agglutinante. Ma questa è un’altra storia. In ogni caso: no grazie.


Un procedimento di reintegrazione a scopi apparentemente benefici, che però non ha senso.

Primo perché è antieconomico effettuare una lavorazione per togliere qualcosa (di utile), per poi doverlo reinserire, senza essere in grado di riprodurre né la corretta proporzione, né gli stessi effetti di quelli propri dell’alimento integro.

Secondo perché dobbiamo mandare qualche segnale che è ora di smetterla di trattarci come dei bamba e prenderci per… l’alvo intestinale. L’alimentazione ha più a che fare con la coscienza di sé e della propria posizione nel mondo, che non i consigli dietetici del momento.

Dunque basta con i giochini combinatori metti-togli, lasciateci quanto di buono la natura ci ha dato. E se volete intervenire adulterando, datecene un più che valido motivo.

Per chi non si capacita del fatto che la legge ammetta simili giochini a danno del consumatore, si rilegga quest’articolo di Gian Luca Mazzella, pubblicato sul «Fatto quotidiano» nel 2012: Pane, cracker, pasta: integrali di nome ma non di fatto. “E doppiamente dannosi”.

Foto di copertina: Setaccio con papavero, Puglia 2007, courtesy © Francesco Quarto.

* F. Capasso e S. Castaldo, La fibra, Springer-Verlag Italia, Milano 2004.
** A. Villarini – G. Allegro, Prevenire i tumori mangiando con gusto, Sperling & Kupfer, Milano 2009.

di

Mi piace mettere in contatto persone, talenti e territori. Credo poco nella verità, molto nelle interpretazioni. Aborro i supermercati e i veleni, soprattutto quelli invisibili. Da anni mi documento, frequento produttori e mercati contadini, tempesto tutti di domande, poi assaggio con il palato e verifico con lo stomaco. Mi piace chi parla chiaro e con trasparenza, chi era già biologico prima del trend e chi lo diventa perché ci crede.

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