Come cucinare i legumi: tutti i tempi di cottura e ammollo, per non sbagliare

Ceci secchi Az. Agr. Luca Zanotti Tortona

Tutto, ma proprio tutto, quello che serve sapere per preparare i legumi e approfittare delle loro nobili proteine vegetali.

Per la parte di cucina, mi sono avvalsa dell’expertise di Serena Bivona, la cuoca naturale che, se hai la fortuna di abitare a Milano, viene a farti da coach in cucina.

Prima di entrare nel merito, un breve ABC sui legumi:

  • i legumi sono la fonte proteica vegetale per eccellenza, specialmente se consumati insieme ai cereali integrali, con cui formano la catena di amminoacidi completa; la combinazione legumi e cereali (preferibilmente integrali in chicco) è infatti la base della vera cucina mediterranea, ricca di fibre
  • procurano sazietà e sono dunque utili per chi vuole perdere peso; inoltre, come tutte le fibre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri
  • ne bastano 25 g al giorno, pesati da secchi, cioè un paio di cucchiai da minestra; se fate i conti su quelli freschi, tenete conto che, a parità di peso, contengono più acqua e meno proteine, dunque potete abbondare un po’ di più
  • se vi danno aerofagia, seguite le istruzioni per scongiurare questo fastidioso effetto: ammollo e alga kombu; eventualmente frullateli, per esempio per farne polpette; abituate il vostro intestino gradualmente al loro consumo, per esempio prima con le varietà più piccole e a buccia più sottile; o ancora «fate seguire al pasto tisane adeguate, composte per esempio da semi di finocchio, anice, menta, liquirizia» (cit. Anna Villarini). Nel Grande libro dell’ecodieta, Carlo Guglielmo dice che:

    I legumi risultano molto meno pesanti se sono consumati con i cereali in chicchi. Accompagnare i legumi con il pane causa invece facilmente la formazione di gas intestinali, mentre la pasta determina effetti intermedi tra il pane e i chicchi.

Stagionalità dei legumi

Alcuni legumi, nella propria stagione, sono commestibili freschi, ed è un’esperienza di vitalità che suggerisco – al netto della sbaccellatura, che pure è un’esperienza, ma molto più zen.

Il contadino Paolo Rossini che sbaccella le sue fagiolane, coltivate a mille metri in Val Nure, PC. Az. Agr. Verde Lattuga.

Sto parlando di:

  • fave e piselli freschi, in primavera, i primi a comparire, non solo tra tutti i legumi, ma proprio come primizie dell’orto.  Le fave vanno sbaccellate e sbucciate. I piselli vanno sbaccellati, ma volendo il baccello spezzettato è recuperabile nelle minestre.
  • fagiolini, in tarda primavera e per tutta l’estate, di cui si consuma solo il baccello fresco
  • fagioli freschi, in piena estate, in tutte le loro famiglie, dalle fagiolane rampicanti di montagna ai borlotti, fagioli dell’occhio, cannellini fagioli di Lima ecc. Ne esistono più di 500 varietà.

Ceci e lenticchie invece si raccolgono in estate ma si consumano previa essiccatura, che diversi produttori che conosco fanno naturalmente al sole. Idem cicerchie, lupini,* roveia e soia: solo secchi.

In genere i lupini vengono venduti già cotti, deamarizzati in acqua salata. Dunque vanno tenuti a bagno per essere dissalati prima del consumo.

Conservazione dei legumi

Per il resto dell’anno, le possibilità sono:

  • i legumi freschi, che, anziché consumare subito, avremo sbaccellato e congelato, magari già in porzioni
  • i legumi secchi, che possiamo conservare in dispensa, a temperatura ambiente; io li organizzo tutti in barattoli di vetro
  • i legumi che conserviamo già cotti, sotto vi spiego come. Eventualmente si possono anche congelare, da cotti, dopo averli scolati
  • infine si possono germogliare, ma l’argomento meriterebbe un post a parte e per ora lo tralascio.

Attenzione invece a comprare i legumi già cotti dalle industrie di conservazione, che siano in latta (molto discussa per il rilascio del bisfenolo A, o BPA, di cui ci sono tracce nella resina di rivestimento interno, fonte), in tetrapack o in vetro. Sono fatti per durare svariate stagioni e contengono spesso conservanti insospettabili (quando va bene il sale, ma in un quantitativo che, per quanto basso, resta comunque fuori dal nostro controllo)*; più spesso hanno strani ingredienti alfanumerici, in funzione antiossidante; a volte c’è anche lo zucchero, molto usato nei piselli per farli risultare più dolci.

* Pare che il 55% del sale che assumiamo ogni giorno sia quello contenuto nei «trasformati sia artigianali che industriali e nei cibi consumati fuori casa», fonte.

Fasi preliminari: risciacquo e ammollo

Risciacquo dei legumi secchi

La fase del risciacquo è molto importante: per levare la polvere, togliere eventuali residui erbacei o terrosi o scorgere sgraditi corpi estranei, come per esempio i sassolini.

Spesso i legumi secchi selezionati a mano da piccolissime aziende hanno qualche sporchino; solo le aziende più strutturate sottopongono le proprie partite alla vagliatura del lettore ottico prima di confezionarle. Dunque, più ci piacciono i produttori piccoli e artigiani, e più serve il risciacquo, con una tolleranza consapevole.

Ammollo dei legumi secchi

L’ammollo è molto utile sia per ammorbidire le bucce e facilitare la cottura, sia per neutralizzare l’acido fitico, dannoso; sia, secondo alcuni, per iniziare un blando processo di germinazione, benefico.

Necessitano di ammollo ceci, fagioli secchi, soia, piselli interi secchi (cioè non spezzati), fave, lupini, cicerchie. L’ammollo invece è facoltativo (per aumentare la digeribilità) per: lenticchie decorticate secche, lenticchie piccole intere secche, piselli secchi spezzati, azuki rossi secchi.

Procedimento

Lavare bene i semi e metterli in una ciotola capiente, con abbondante acqua, una foglia di alloro e un pezzo di alga kombu* e lasciare riposare per circa 6/8 ore, ancora meglio tutta la notte. Se volete facilitare ulteriormente la digestione, potete ripetere questa fase una seconda volta. Nel caso dei ceci c’è chi arriva persino a 48 ore.

Molto importante: l’acqua di ammollo, in cui verrà rilasciato l’acido fitico, va buttata.

* L’alga kombu è un ingrediente suggerito dalla cucina macrobiotica, che – usato in ammollo e poi anche in cottura – previene il gonfiore intestinale ed è un ottimo rimedio contro la colite. Viceversa il bicarbonato, a cui ci avevano abituato le nostre nonne, danneggia l’apporto vitaminico e interferisce con il sapore.

NB. Oggi le alghe, tra cui la kombu, vengono prodotte anche in Italia, da mari italiani ed europei, per esempio da  Algheria, che è anche e-commerce.

Trucchetto: l’ammollo veloce

Una tecnica per quando non si ha a disposizione una notte di tempo, è farli cuocere preliminarmente un’ora in pentola a pressione e poi risciacquarli prima di cuocerli di nuovo, come indicato sotto.

Lenticchie verdi integrali, cioè non decorticate. Con le parole di chi le ha coltivate, raccolte ed essiccate, Luca Zanotti: «Ingiustamente poco conosciute, poco cucinate, relegate al massimo al cenone di Capodanno, perché tradizione vuole che portino fortuna e ricchezza. In realtà le lenticchie sono un vero cibo degli dei: legume ricco in proteine, ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Pochi grassi e tante fibre. Negli ultimi tempi hanno trovato spazio nella cucina vegana e vegetariana. Da bioagricoltore poi, promosse a pieni voti: semina, tre strigliature, raccolta. Zero fertilizzanti e zero trattamenti. Produzioni certo piuttosto contenute, ma qualità ottima. E poi ciclo colturale relativamente breve, coltura miglioratrice in quanto azotofissatrice, rusticità notevole».

Cottura dei legumi secchi: procedimento e tempi

In pentola a pressione

In generale, per i legumi è consigliata la pentola a pressione, sia perché procura una cottura migliore (sempre auspicabile, particolarmente in caso di ceci, fagioli e piselli interi secchi), sia perché riduce notevolmente i tempi. Inoltra la cottura prolungata rende i legumi più assimilabili, perché distrugge alcuni componenti negativi che interferiscono con la digestione.

È sconsigliabile invece per le lenticchie rosse decorticate, che si disfano.

Procedimento

Eliminare l’acqua dell’ammollo, ma conservare alloro e alga kombu per la cottura.

Cucinare il legume. Se vogliamo un risultato asciutto contare 1 parte di legume per 3 parti d’acqua (o brodo vegetale); se brodoso, 1 : 5. Le parti possono essere misurate a peso o più facilmente con bicchieri, tazze o mestoli.

Nella pentola a pressione mettere il legume, l’acqua, la foglia di alloro e il pezzetto di alga kombu. Portare a bollore, senza coperchio. Eliminare l’eventuale schiuma che si crea in superficie con l’aiuto della schiumarola.

A questo punto mettere il coperchio e portare a pressione a fuoco vivo. Dal momento dell’uscita del vapore, abbassare la fiamma e proseguire la cottura secondo i tempi consigliati. Far svaporare la pressione. Aprire la pentola e aggiungere un pizzico di sale per ogni bicchiere di acqua messo. Continuare ancora la cottura per 5 minuti (senza girare).

Potete riutilizzare l’eventuale acqua di cottura in eccesso. Non come l’acqua di ammollo, che invece va buttata.

Aggiungere a fine cottura aromi come rosmarino, timo, dragoncello, origano, zenzero, non solo insaporisce la pietanza, ma allevia anche il problema dei gas intestinali.

Alzi la mano chi ha mai visto una pianta di ceci in campo: eccola. Siamo nella Val d’Orcia grossetana, al cospetto del Monte Amiata. La varietà è il ‘cece piccino’, coltivato dall’azienda agricola Le Vigne, di Montenero d’Orcia.

Tempi consigliati in pentola a pressione

Soia secca: 55 min.
Lupini: 55 min.
Fagioli neri secchi: 45 min.
Ceci secchi: 45 min.
Fagioli borlotti secchi: 40 min.
Fave secche: 40 min.
Cicerchie: 40 min.
Fagioli azuki secchi: 30 min.
Lenticchie intere secche: 25 min.

Importante: i tempi posso variare al variare dell’essiccazione del seme, dunque confrontatevi anche con le indicazioni riportate sulle confezioni, quando presenti.

In pentola normale

La pentola normale è consigliata particolarmente per le lenticchie rosse decorticate, che hanno la buccia sottile e un tempo di cottura molto veloce (15 min.).

Procedere come per la pentola a pressione, tenendo presente che i tempi si allungano moltissimo. È bene perciò – soprattutto nel caso di ceci, fagioli e piselli interi secchi –tenere accanto una pentola d’acqua calda per eventuali rabbocchi.

Il coperchio va posizionato sulla pentola, ma senza chiuderla completamente. Il fuoco va tenuto basso. Salare a 10 minuti dalla fine cottura, senza girare.

Tempi consigliati in pentola normale

Soia secca: dalle 2 alle 3 h
Lupini: dalle 2 alle 3 h
Ceci secchi: dalle 2 alle 3 h
Fagioli neri secchi: dalle 2 alle 3 h
Fagioli borlotti secchi: 1,5 h
Fave secche: 1,5 h
Cicerchie: 1,5 h
Fagioli azuki secchi: 50 min
Lenticchie intere secche: 40 min
Lenticchie rosse decorticate secche: 15 min.

Importante: i tempi posso variare al variare dell’essiccazione del seme, dunque confrontatevi anche con le indicazioni riportate sulle confezioni, quando presenti.

Conservazione

I legumi cotti e scolati si conservano in frigo per qualche giorno: motivo per cui, quando si cucinano, lo si può fare in abbondanza, secondo la tecnica del batch cooking, apprezzata dalle neocasalinghe contemporanee ;-)

Se vogliamo conservarli invece per diversi mesi, possiamo cuocerli e metterli subito in vaso con un po’ di acqua di cottura e un pizzico di sale; poi li si capovolge come si fa come le marmellate, per garantire il sottovuoto.

La tradizione vuole che si possano anche cuocere immersi in acqua direttamente nel proprio vaso di conservazione, già chiuso. È la cottura angelica.

io non ho mai provato, ma c’è chi la fa persino durante il lavaggio in lavastoviglie (una tecnica che oggi vantano in tanti, ma che io tributo a Lisa Casali e al suo benemerito blog Ecocucina).

Curiosità

Casco di arachidi di Orto Bio, Massaciuccoli LU.

Sono legumi anche le arachidi (che appartengono alla famiglia delle Fabacee, cioè appunto delle leguminose), che crescono sottoterra e che ho trovato coltivate in Italia da un produttore toscano, che fortunatamente espone tutti gli anni alla «fiera feroce» La Terra Trema, a Milano. Vi ricordate quando si chiamavano spagnolette?

Alla macrofamiglia delle Fabacee appartengono insospettabilmente anche tamarindo, liquirizia, trifoglio, erba medica, ginestra e mimosa.

Foto di copertina: Luca Zanotti.

di

Mi piace mettere in contatto persone, talenti e territori. Credo poco nella verità, molto nelle interpretazioni. Aborro i supermercati e i veleni, soprattutto quelli invisibili. Da anni mi documento, frequento produttori e mercati contadini, tempesto tutti di domande, poi assaggio con il palato e verifico con lo stomaco. Mi piace chi parla chiaro e con trasparenza, chi era già biologico prima del trend e chi lo diventa perché ci crede.

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