Tutto ciò che avreste voluto sapere (prima) sulla cottura dei cereali in chicco: tempi, dosi, proporzioni, ammolli. Dal riso alla quinoa passando per orzo, farro, avena, sorgo, miglio e grano saraceno. Istruzioni facili per neofiti o riepilogo per chi già pratica la tecnica dell’assorbimento. Più difficile a dirsi che a farsi!
Comincio subito con una citazione importante:
I cereali integrali non trasformati sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti. … Migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.
La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Inoltre, la parte solubile delle fibre è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.
Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso.
Questo passaggio è tratto da uno dei manuali più semplici e immediati che io possa suggerire per accostarsi alla cucina sana, preventiva e saporita: Prevenire i tumori mangiando con gusto, di Anna Villarini e Giovanni Allegro.
I cereali integrali in chicco rappresentano, senza dubbio e con numerose prove, una delle basi essenziali della cucina sana. E anche, aggiungo io, della tradizione della cucina mediterranea autentica, che mette in tavola la giusta proporzione di cereali integrali, legumi e verdure, riducendo il resto degli ingredienti a saltuarie eccezioni.
Fin qui siamo tutti d’accordo (forse). Ma come fare, in pratica? Ecco un piccolo prontuario per facilitarsi la vita: affronteremo tempi e proporzioni di cottura per vari tipi di riso integrale, basmati, farro e orzo decorticati o perlati, avena, miglio, sorgo, quinoa, grano saraceno.
Il metodo dell’assorbimento
La cottura dei cereali a chicco intero viene tradizionalmente fatta con il metodo dell’assorbimento, tipico della cucina orientale, ma ben noto anche nella prassi contadina nostrana.
Procedimento
Si procede con ammollo, ove previsto, e in seguito o subito con il risciacquo. Poi si immerge il cereale nella casseruola e si aggiunge a freddo la quantità richiesta d’acqua o, volendo, di brodo vegetale. Si aggiunge un pizzico di sale per ogni tazza di liquido e si porta a bollore; dopodiché si abbassa la fiamma (molto bassa, meglio se con spargifiamma), si copre e si cuoce per il tempo necessario.
Mentre l’ammollo in certi casi è facoltativo, il lavaggio è sempre auspicabile. Si mette il cereale in una ciotola e lo si immerge completamente in acqua, poi lo si muove con le mani (è uno scrub naturale!) e infine lo si scola con l’aiuto di uno scolapasta a buchi stretti o di un colino capiente. Si ripete l’operazione un paio di volte, finché l’acqua non si presenta limpida.
A cottura ultimata il cereale avrà assorbito completamente l’acqua e potrà essere consumato al naturale, con olio, spezie e aromi, oppure condito e insaporito con sughi, salse, verdure e condimenti a piacere. Può essere conservato scondito in frigorifero per circa 3 giorni (il che lo rende molto adatto alla tecnica della ‘cucina seriale’ in anticipo che abbiamo descritto in questo post: Batch cooking: come risparmiare tempo e stress in cucina).
Alcune importanti note preliminari:
- In pentola a pressione i tempi di cottura si dimezzano, grossomodo. Consiglio però la cottura tradizionale a fuoco lento, più dolce.
- Le proporzioni tra cereale e acqua di cottura si intendono per volume e non per peso. ‘T’ sta per tazza o bicchiere dal volume di circa 260 ml. Si possono usare anche dei mestoli da brodo.
- Le indicazioni che seguono valgono in generale. Se sulla confezione ci fossero istruzioni diverse, riferitevi a quelle (potrebbero variare leggermente a seconda del processo di decorticatura applicato).
Cereali con glutine
Orzo, farro e avena decorticati
In tutti i casi è richiesto l’ammollo e la cottura è prolungata.
Proporzione con acqua: 1 a 2
Cottura: 60 minuti
Ammollo: 12 ore
Dose: 3/4 persone

Farro e orzo perlati
Proporzione: 1 a 1,5
1 T di farro o orzo perlato – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 30 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone
Cereali senza glutine
Riso integrale classico
Proporzione: 1 a 2
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 45 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)
Dose: 3/4 persone
Riso integrale rosso o nero (venere)
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 35 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)

Riso basmati integrale
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 35 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)
Riso basmati bianco
1 T di riso basmati bianco – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 15 minuti
Ammollo: NO
Dose: 3 persone
Miglio
Proporzione: 1 a 4
Cottura: 30 minuti
Ammollo: NO
Dose: 5/6 persone
Sorgo
1 T di sorgo – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 40 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone
Pseudocereali (senza glutine)
Quinoa
1 T di quinoa – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 15 minuti
Ammollo: NO
Dose: 3 persone
Avvertenze: sciacquare bene la quinoa, per togliere la solanina ed evitare che risulti amara. Si può fare direttamente sotto l’acqua corrente con un colino.

Grano saraceno
1 T di grano saraceno – 1 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 20 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone
Avvertenze: attenzione a non girarlo quando è troppo caldo, perché si disfa e perde l’integrità del chicco; meglio muoverlo con delle bacchette o con il forchettone.
Materiali consigliati per le pentole
Acciaio con fondo spesso: ottima la pentola per cuocere la pasta.
Terracotta, a patto che sia di ottima qualità, senza metalli pesanti o vernici estetiche.
Zuppiere e legumiere in vetro pirex.
È fondamentale avere sempre un coperchio che chiuda bene e crei una sorta di camera chiusa.
È molto importante anche la forma e la misura della pentola: la cottura più uniforme e meglio distribuita è quella nella pentola con i bordi alti (tipo quella per cuocere gli spaghetti), da riempire circa oltre la metà.
Altri utensili
- Spargifiamma in ghisa (si trova dal ferramenta o nei negozi di casalinghi), consigliato soprattutto per miglio e grano saraceno e nel caso della cottura in terracotta.
- Ampio colino.
Variante furba a risparmio energetico
Se volete, con i cereali integrali che non rischiano di perdere il ‘dente’, potete anche sperimentare la cottura passiva o a fuoco spento. In questo caso, dopo aver portato a bollore, si spegne il fuoco e si copre eventualmente la pentola con uno strofinaccio o una coperta (a ulteriore garanzia di isolamento termico). Si va al lavoro, si esce o si fa altro e poi quando si torna è tutto magicamente pronto!
Buongiorno, e innanzitutto grazie molte per l’articolo, molto utile per farsi un’idea per modalità e tempistiche della cottura per assorbimento (che ora utilizzo tutte le settimane).
Un paio di domande/questioni:
1) sono a conoscenza da varie fonti, che l’acqua di ammollo dei cereali (a differenza dell’acqua di ammollo dei legumi) non è necessario gettarla, anzi, può essere molto utile tenerla e utilizzarla magari per la cottura (mantenimento di vari micronutrienti, degli acidi dati dalla piccola fermentazione e germinazione date dal lungo ammollo, etc.) essendo che il contenuto di fitati è già stato abbassato con l’ammollo, anche senza rimuovere l’acqua. Proprio per questo, personalmente, vado a fare ammollo anche dei cereali che potrebbero non necessitarne per la cottura, ma poi vado a tenere l’acqua per la cottura (il gusto rimane anche molto più ricco e aromatico) per preparare poi i piatti uniti a legumi e altro.
2) Secondo punto è la questione del risciacquo, per il quale non ho trovato nessuna indicazione chiara e sicura del motivo perché a volte è caldamente consigliato (tolte le necessità culinarie di ridurre il contenuto di amido, laddove utile). Essendo che molti micronutrienti vengono dilavati dagli alimenti proprio nei risciacqui prolungati, volevo capire quali dati chiari e certi ci fossero a favore e/o contro al procedimento.
Buongiorno Alessandro, scusi la risposta lenta, ma il suo commento – molto interessante – mi era sfuggito. Purtroppo non le so rispondere – anzi, imparo da lei. L’unica cosa che posso aggiungere è che con l’ammollo prolungato il cereale inizia il processo di germogliazione, il che potrebbe essere interessante ai fini della digeribilità. Quanto al risciacquo, secondo me ha un motivo di pulizia chimico-meccanica: si sciacqua e nel mentre, con un colino, si gira la granella con le mani per eliminare residui di lavorazione, polvere e altre sostanze indesiderate. Io personalmente non tengo l’acqua di ammollo neanche nel caso dei cereali, ma se, come lei dice, è un vantaggio farlo, allora li sciacquerei molto bene prima. È vero che con il risciacquo anche l’amido, almeno dal riso, va un po’ via, dunque in cottura i chicchi risultano meno collosi. Poi se passa di qui una nutrizionista ci dirà anche cosa dice la scienza. A presto!
PS. Importante, per chi legge: nel caso dei legumi si butta l’acqua di ammollo, ma quella di cottura no: è saporita e preziosissima, con proprietà addensanti (acqua faba).