Polpette di ceci o di legumi, vegan, ricetta facile

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polpette facili di ceci
Polpette facili di ceci. Ricetta di Serena Bivona.

Ecco una ricettina super semplice di Serena Bivona, la personal chef di cucina sana che ti organizza e prepara il menu per tutta la settimana e se vuoi, nel frattempo, ti insegna come si fa.

È una ricetta: facile; rapida; kid friendly ovvero amabile dai bambini.

Il piatto è vegan, ma lo apprezzerete molto anche se non siete vegani: è la dimostrazione che, per fare polpette, le uova e il formaggio non servono ;-)

È una specie di hummus a secco. Anziché servirlo come crema spalmabile, lo si compatta con del pangrattato, che lo rende più consistente, e se ne fanno delle polpette.

Se siete celiaci o intolleranti al glutine, in fondo trovate anche la variante naturalmente senza glutine.

Con questa ricetta non solo farete amare i legumi ai bambini, ma li renderete digeribili per tutti gli intestini, anche quelli meno abituati. Inoltre, tutte le volte che usate i legumi avrete questi benefici:

  • farete un pieno di fibre, utile alla vostra regolarità intestinale
  • vi procurerete un buon senso di sazietà, che indirettamente vi farà mangiare di meno (e a lungo andare anche dimagrire)
  • farete un pieno di nobili proteine vegetali e se, come in questo caso, li consumerete assieme ai cereali integrali, «otterrete un piatto con proteine ad alto valore biologico» (A. Villarini, Prevenire i tumori mangiando con gusto). La combinazione cereali e legumi, che esiste praticamente in tutte le tradizioni culinarie a partire da quella mediterranea, è da sempre considerata la “carne dei poveri”.

Polpette di ceci

In questa preparazione uso i ceci, ma si possono utilizzare anche fagioli (cannellini o borlotti o di Spagna) ecc. Otterrete di volta in volta sapori e nutrienti diversi.

Ricordate che i legumi secchi – se hanno il proprio tegumento, cioè non sono decorticati – vanno messi in ammollo almeno 10/12 ore prima della cottura; è un’operazione che si fa di solito la notte precedente. Non aggiungete il bicarbonato, perché è una prassi ‘della nonna’ da deprecare: ammorbidisce superficialmente le bucce, ma impoverisce di principi nutritivi.

I legumi secchi sono da preferire di gran lunga a quelli precotti, che molto raramente sono ‘puliti’, senza sale, zucchero o altri conservanti, e se sono in latta di alluminio non è il massimo (il vetro però costa).
Se invece è estate e avete disponibilità di fagioli freschi, allora non solo non necessitano di ammollo, ma cuociono anche in un tempo leggermente inferiore.

Cuocete i ceci o i fagioli in pentola a pressione in un’oretta, con una foglia di alloro o un pezzetto di alga kombu.

Ingredienti per 3/4 persone

450 g ca di ceci/fagioli lessati e scolati (il corrispondente peso in secchi è circa la metà, cioè 250 g)
100 di tahina (crema di sesamo)
150 g di pangrattato (da pane sano integrale o semi-integrale)
2 o 3 cucchiai d’olio di oliva extravergine
1 spicchio d’aglio schiacciato (per la variante goduriosa)
una presa di sale (non per i bimbi sotto i 3 anni)
1 ciuffetto di prezzemolo fresco
1 o 2 cucchiai di succo di limone

+ 100 g di semi di zucca (facoltativo)

Preparazione 

Frullare tutti gli ingredienti escluso il pangrattato e creare una crema bella liscia. Se la tahina fosse molto asciutta e poco grassa, si può eventualmente aggiungere un cucchiaio d’olio.

Aggiungere il pangrattato e amalgamare il tutto ottenendo un impasto più consistente.

Creare le polpettine, rotolarle nei semi di zucca (facoltativo) e passarle al forno per circa 15 minuti. Prima di mettere in tavola conviene farle intiepidire, perché da calde sono troppo morbide.

Servire con un po’ di succo di limone (se piace).

Alternativa più goduriosa

Prima di aggiungere il pangrattato, passarlo in padella con olio caldo e uno spicchio di aglio fino a farlo diventare croccante. Proseguire come da ricetta sopra.

Variante senza glutine

Anziché usare il pangrattato, si possono usare patate o topinambur, cotti, pelati e schiacciati. L’accortezza sarà di non metterli nel mixer né amalgamarli con il minipimer (gli amidi renderebbero tutto troppo colloso), ma di schiacciarli con la forchetta, aspettare che si raffreddino bene e solo allora unirli all’impasto.

Buon appetito!

Serena Bivona

di

Creativa di professione, passo dalla campagna pubblicitaria alla campagna in tavola. Mi piacciono i gusti di una volta e ripropongo le tradizioni con un pizzico di originalità. Amo le contaminazioni culturali e culinarie, ma sempre nella semplicità che fa risaltare i sapori, i colori e che rispetta la salute.

Considero Valore

Antonella Gallino, fondatrice di Considero ValoreHo creato questo blog per aiutare le persone a mangiare meglio e per valorizzare i piccoli contadini seri che ci circondano: una miniera di invisibili. Credo nella filiera corta, a patto che rispetti l’ambiente, e mi adopero in giro per una spesa più sana e più umana. La cucina che amo? Quella condivisa, con ingredienti e persone sincere.

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