Batch cooking: come risparmiare tempo e stress in cucina (healthy version)

taglio delle verdure

Un metodo e qualche trucco astuto per organizzarsi e ottimizzare i tempi in cucina, per combinare praticità e salute, per liberarsi dallo stress di cosa mettere in tavola.

Il batch cooking ovvero: la cucina seriale

Ho scoperto che è recentemente in auge una tecnica salvatempo per la massaia stressata, che io usavo in realtà da sempre in modo del tutto istintivo, ovvero: cucinare di più, ma meno spesso.

Il suggerimento pratico è: già che si cucina, conviene farlo in abbondanza, in vista di più pasti e in un’ottica di conservazione. Quando poi si organizza il menu, si tratta semplicemente di tirare fuori e assemblare quanto già preparato in precedenza. Comodo, no?

Questo metodo, che gli americani hanno battezzato con il termine batch cooking (che potrebbe essere tradotto come ‘cucina seriale’, ‘accorpata’, ‘una volta per tutte’), ha ricevuto in Italia, da giovani razdore di area emiliano-romagnola, regine della praticità,* una denominazione ancora più efficace e chiara: lo sbattone della domenica.

Mi riferisco in particolare all’intervento di Claudia Ravaioli, L’arte del batch cooking: cucina una volta, mangia per giorni, tenutosi allo scorso Freelance Camp a Marina Romea, RA, noto e preziosissimo appuntamento di formazione per acrobati della partita iva e dietisti del digitale.

Vediamo insieme le condizioni e le istruzioni per applicare al meglio questa tecnica, combinandola con i criteri di una cucina sana e semplice.

Presupposti e vantaggi della cucina in serie

Quando si entra nell’ottica di una cucina salutare a prevalenza vegetale e ci si pone come obiettivo la composizione equilibrata del piatto – che faccia il più possibile uso di verdure, proteine vegetali e carboidrati in chicco, in versione integrale o poco raffinata – ci si imbatte immediatamente in un’evidenza: alcune preparazioni implicano un tot di tempo. Per esempio:

Non sempre si ha tempo per fare queste cose, perciò si ripiega spesso su pietanze più comode (anche in modo ripetitivo), cibi confezionati e non particolarmente nutrienti.

In altri casi, la preparazione non è particolarmente lunga in sé, ma si presta comunque a essere conservata per più giorni. Per esempio:

  • minestroni, zuppe o vellutate
  • creme spalmabili di legumi (tipo l’hummus)
  • semi tostati
  • muesli autoprodotto.

Non è dunque meglio ammortizzare il processo di lavorazione, prevedendo già in partenza un consumo scaglionato? Basta un po’ di tempo in più – di solito sono sufficienti un paio d’ore in tutto – per ottenere una resa piuttosto ‘ampia’.

Una tecnica ripetitiva? No, versatile!

Avverto già l’obiezione: non possiamo certo riproporre ai nostri compagni, mariti e figli le stesse cose per più giorni di fila. Ecco, qui hanno modo di emergere le virtù della razdora postmoderna: la scaltrezza e il trasformismo creativo. Bisogna infatti riuscire a:

  1. variare / alternare
  2. cambiare combinazioni
  3. a volte cambiare anche sembianze.

Ma sono tutte tattiche che si attuano meglio con le spalle coperte, ovvero con già tutto pronto o semipronto. La buona notizia, e secondo me una delle prime cose da considerare, è che in questo tipo di cucina le pietanze hanno una spiccata versatilità, che possiamo imparare a sfruttare al massimo.

Il batch cooking è una sorta di cucina anticipata. Crei un magazzino di cose che mangerai in un secondo momento.

Per esempio un minestrone di verdura a tocchetti può tranquillamente diventare un condimento per risotto e poi morire spappolato in una crema, con sopra dei crostini di pane o di polenta. Polenta che a sua volta può nascere lenta e finire croccante grigliata in forno. I legumi possono nascere stufati in chicco e finire in hummus. Gli avanzi di verdura o di riso possono capitombolare in una frittata, di uova o di farina di ceci. Eccetera.

Kit per il batch cooking

Cosa serve per partire?

  1. Due ore (e rotti) di tempo alla settimana. Chi lo fa una volta al mese (giuro!) mette in conto un pomeriggio intero.
  2. Contenitori per la conservazione: io adoro quelli in vetro, ma ammetto che ne ho anche un tot in plastica, di confezioni che riciclo.
  3. Spazio in frigorifero: bisogna diventare degli artisti del bagagliaio freddo.
  4. Un freezer funzionante e, ça va sans dire, ben organizzato.

Due modi per affrontare la settimana: planned o casual

Il batch cooking è una sorta di cucina anticipata. Stai per creare un magazzino di cose che mangerai in un secondo momento. Dal punto di vista della programmazione ci sono due strade.

  1. C’è chi pianifica tutto il menu settimanale, in modo più o meno scrupoloso. Questo metodo ha una svariata letteratura in rete e su youtube (provate a cercare meal prep). Il vantaggio è che ci si pensa una volta sola (sapevate che prendere troppe decisioni stanca il cervello?) e che si garantisce una rotazione degli alimenti decisa a tavolino. Conosco coppie che lo fanno insieme, in modo da condividere il cruccio di ‘cosa mettere in tavola’. Certo, così si riduce la sorpresa, ma si ottimizzano anche le discussioni :-)
  2. C’è chi preferisce organizzare bene tutte le basi e poi andare a cuore, giorno per giorno. Questo è il metodo che preferisco io, perché mi stimola molto la creatività e l’improvvisazione, che sono due facoltà che mi piace tenere allenate.Di solito organizzo in anticipo: i cereali; le zuppe e/o vellutate; i contorni / sughi. Il grosso delle varianti poi me le offre la natura, con la stagionalità.

In entrambi i casi, ci si può aiutare facendo ricorso a delle rotazioni di massima o ricorrenti. Per esempio, la filosofia steineriana attribuisce un cereale diverso a ogni giorno della settimana: domenica frumento; lunedì riso; martedì orzo; mercoledì miglio; giovedì segale; venerdì avena; sabato mais. Se c’è qualcosa che non garba, lo si può sostituire con qualcos’altro (per esempio il farro al posto della segale) o includere gli pseudocereali come grano saraceno o quinoa.

Alla rotazione della specie si può aggiungere quella delle consistenze e del contesto, nell’ottica del trasformismo che dicevo sopra. Per esempio il riso può essere in chicco (come risotto, come burgher o come ripieno), può essere alternato nelle sue mille varianti di colore e tipo, o può essere consumato in forma di farina. Si possono anche creare dei rituali di felicità, che creano delle aspettative ricorrenti: venerdì polenta, domenica pizza e così via.

Esempi di menu settimanali

lavagna-'menu-della-settimana'
Tra i migliori Menu della settimana, consiglio quelli di Raffaella Caso di BabyGreen. Non solo ne produce 2 o 3 al mese, ma dà anche un ricco ricettario mensile. Sito miniera, utilissimo!

Se non sapete da dove iniziare per la pianificazione, vi suggerisco tre fonti:

Tecniche e consigli utili per la conservazione in cucina

In quest’ultima parte approfitto per dare delle dritte generali, che possono fare comodo sia che pratichiate il batch cooking, sia che vogliate semplicemente indirizzarvi a una cucina più sana, ma con meno sbatti possibile.

Hamburgers vegani di legumi, che si prestano ad essere conservati in frigo per qualche giorno o congelati. Ricetta Mamma felice.

In tema di legumi:

Come inserire i legumi nell’alimentazione, tempi di ammollo e modalità di cottura secondo Mamma Pret-à-porter
Legumi: benefici, proprietà e alcune ricette by Melarossa (la prima ricetta è con i gamberi, le altre sono veg-vegetariane)
Idee per cucinare i legumi tutti i giorni di Mammafelice.

A proposito di cereali:

• la cottura dei cereali per assorbimento: tempi e modalità, by Daniela del blog Timo e lenticchie di Giallo Zafferano.

Un metodo di cottura e conservazione per cereali e legumi, molto comodo, è la cottura detta ‘angelica’, direttamente in vaso:

• la cottura angelica dei legumi, nel video semplice e chiaro di Una cucina pasticciosa
• la cottura angelica di cereali e legumi, istruzioni chiare di Vegetevolmente.

Per farsi il dado vegetale sempre pronto:

• ci si può ispirare al procedimento classico (cotto) di Fine Dining Lovers
• il video di Polvere di riso dà delle dritte di base per la versione facile a crudo
• Claudia di GranoSalis spiega le sue due versioni con il metodo dell’essiccazione, a partire da un procedimento a crudo o a cotto.

NB: Uno dei pregi del dado vegetale è che ci permette di usare le parti delle verdure che normalmente scarteremmo, come il verde dei porri, i gambi dei finocchi, le carote intere senza pelarle (non trattate).

Di tanto in tanto è utile tostare un tot di semi misti: di sesamo, girasole, zucca, lino, papavero. Lo si può fare in un padellino antiaderente, volendo con un pizzico di salsa di soia. Li si conserva in un barattolo di vetro e li si usa a piacere, per condire in modo sfizioso qualsiasi cosa, dando al piatto una spolverata di consistenza croccante e tanti integratori e vitamine naturali. Ideali sulle zuppe e sulle insalate.

Per colazioni e merende sane e gustose è utile preparare prima le granòle. Molte sono a base di fiocchi di avena, per esempio:

• il muesli con i semi misti del Cucchiao di legno
• la granola sugarfree di Federica di Mi piace mi fa bene
• quella con mandorle e farina di cocco di Ivy senza zucchero.

Una soluzione sostitutiva del sale, che consiglio di preparare per tempo, è il gomasio: si youtube ci sono le istruzioni nientemeno che di Berrino (da cui peraltro ho scoperto che va tostato anche il sale).

A questo punto non resta che augurare buona organizzazione a tutti! Iniziate a decidere cosa fare nel tempo libero che guadagnerete ;-)

Immagine di copertina: courtesy © Alyson McPhee, Photografille.

di

Mi piace mettere in contatto persone, talenti e territori. Credo poco nella verità, molto nelle interpretazioni. Aborro i supermercati e i veleni, soprattutto quelli invisibili. Da anni mi documento, frequento produttori e mercati contadini, tempesto tutti di domande, poi assaggio con il palato e verifico con lo stomaco. Mi piace chi parla chiaro e con trasparenza, chi era già biologico prima del trend e chi lo diventa perché ci crede.

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