La cottura dei cereali in chicco: i tempi e le dosi per non sbagliare

di | 24 aprile 2018

Tutto ciò che avreste voluto sapere (prima) sulla cottura dei cereali in chicco: tempi, dosi, proporzioni, ammolli. Dal riso alla quinoa passando per orzo, farro, avena, sorgo, miglio e grano saraceno. Istruzioni facili per neofiti o riepilogo per chi già pratica la tecnica dell’assorbimento. Più difficile a dirsi che a farsi!

Comincio subito con una citazione importante:

I cereali integrali non trasformati sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti. … Migliorano le difese immunitarie, riducono i processi infiammatori, contribuiscono a proteggere le cellule dai radicali liberi e altro.

La fibra assunta mangiando cereali integrali, meglio se in chicco, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e del tumore del colon. Inoltre, la parte solubile delle fibre è un ottimo nutrimento per la flora batterica intestinale.

Anche gli amidi, se vengono mangiati dal chicco intero, hanno un indice glicemico e insulinemico relativamente basso.

Questo passaggio è tratto da uno dei manuali più semplici e immediati che io possa suggerire per accostarsi alla cucina sana e preventiva (e saporita): Prevenire i tumori mangiando con gusto, di Anna Villarini e Giovanni Allegro.

I cereali integrali in chicco rappresentano, senza dubbio e con numerose prove, una delle basi essenziali della cucina sana. E anche, aggiungo io, della tradizione della cucina mediterranea autentica, che mette in tavola la giusta proporzione di cereali integrali, legumi e verdure, riducendo il resto degli ingredienti a saltuarie eccezioni.

Fin qui siamo tutti d’accordo (forse). Ma come fare, in pratica? Ecco un piccolo prontuario per facilitarsi la vita: affronteremo tempi e proporzioni di cottura per vari tipi di riso integrale, basmati, farro e orzo decorticati o perlati, avena, miglio, sorgo, quinoa, grano saraceno.

Il metodo dell’assorbimento

La cottura dei cereali a chicco intero viene tradizionalmente fatta con il metodo dell’assorbimento, tipico della cucina orientale, ma ben noto anche nella prassi contadina nostrana.

Con la tecnica dell’assorbimento il cereale si cuoce da sé: non viene né mescolato né scolato, perché assorbe da solo tutta l’acqua.
Con questa tecnica, che combina sapore e praticità, il cereale non ha bisogno di essere mescolato o guardato granché, perché si cuoce da solo. Dunque scordatevi la cottura del riso che si scola quando viene a galla, con grande spreco d’acqua e l’inconfondibile sapore di ‘riso bollito’.

Procedimento

Si procede con ammollo, ove previsto, e in seguito o subito con il risciacquo. Poi si immerge il cereale nella casseruola e si aggiunge a freddo la quantità richiesta d’acqua o, volendo, di brodo vegetale. Si aggiunge un pizzico di sale per ogni tazza di liquido e si porta a bollore; dopodiché si abbassa la fiamma (molto bassa, meglio se con spargifiamma), si copre e si cuoce per il tempo necessario.

L’ammollo è utile sia per eliminare l’acido fitico, considerato un interferente dell’assunzione di calcio, ferro, magnesio e altri importanti minerali, sia per ammorbidire il chicco e velocizzare i tempi di cottura. L’acqua di ammollo va sempre gettata.

Mentre l’ammollo in certi casi è facoltativo, il lavaggio è sempre auspicabile. Si mette il cereale in una ciotola e lo si immerge completamente in acqua, poi lo si muove con le mani (è uno scrub naturale!) e infine lo si scola con l’aiuto di uno scolapasta a buchi stretti o di un colino capiente. Si ripete l’operazione un paio di volte, finché l’acqua non si presenta limpida.

A cottura ultimata il cereale avrà assorbito completamente l’acqua e potrà essere consumato al naturale, con olio, spezie e aromi, oppure condito e insaporito con sughi, salse, verdure e condimenti a piacere. Può essere conservato scondito in frigorifero per circa 3 giorni (il che lo rende molto adatto alla tecnica della ‘cucina seriale’ in anticipo che abbiamo descritto in questo post: Batch cooking: come risparmiare tempo e stress in cucina).

Alcune note importanti:

  • Queste indicazioni valgono in generale. Se sulla confezione ci fossero istruzioni diverse, riferitevi a quelle (potrebbero variare leggermente a seconda del processo di decorticatura applicato).
  • In pentola a pressione i tempi di cottura si dimezzano, grossomodo. Consiglio però la cottura tradizionale a fuoco lento, più dolce.
  • Le proporzioni tra cereale e acqua di cottura si intendono per volume e non per peso.
  • ‘T’ sta per tazza o bicchiere dal volume di circa 260 ml. Si possono usare anche dei mestoli da brodo.

Cereali con glutine

Orzo, farro e avena decorticati

Equivalgono alla versione semi-integrale del chicco, privato solo della buccia più esterna. L’orzo in questo caso prende anche il nome di ‘mondo’, perché in questo processo perde completamente la crusca (viene appunto mondato), ma non il germe. L’avena può anche essere definita ‘integrale’.
In tutti i casi è richiesto l’ammollo e la cottura è prolungata.
Proporzione con acqua: 1 a 2
1 T di orzo, farro o avena decorticati – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 60 minuti
Ammollo: 12 ore
Dose: 3/4 persone
 
Farro decorticato
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Farro decorticato.

Farro e orzo perlati

Equivalgono alla versione raffinata del chicco, pulito di tutto, crusca e germe. Non è richiesto l’ammollo e la cottura si dimezza rispetto alla versione decorticata.
Proporzione: 1 a 1,5
1 T di farro o orzo perlato – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 30 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone

Cereali senza glutine

Riso integrale classico

Riso integrale nostrano come baldo, arborio, ribe, vialone nano. L’ammollo è sempre facoltativo (la quantità di acido fitico nel riso è trascurabile), in compenso il risciacquo è utile perché toglie polvere e impurità, oltre a sottrarre parte dell’amido.
Proporzione: 1 a 2
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 45 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)
Dose: 3/4 persone

Riso integrale rosso o nero (venere)

Proporzione: 1 a 2
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 35 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)
 
Ris-otto bicolor Serena Cucini-Amo
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‘Ris-otto Augusto’ con otto gusti. Una mia ricetta che comprende 2 varietà di riso (integrale baldo e nero venere), cannellini speziati con wasabi, pesto di broccoli e topinambur, mandorle.

Riso basmati integrale

Proporzione: 1 a 2
1 T di riso – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 35 minuti
Ammollo: facoltativo (8 ore)

Riso basmati bianco

Proporzione: 1 a 1,5
1 T di riso basmati bianco – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 15 minuti
Ammollo: NO
Dose: 3 persone

Miglio

Proporzione: 1 a 4
1 T di miglio – 4 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 30 minuti
Ammollo: NO
Dose: 5/6 persone

Sorgo

Proporzione: 1 a 2
1 T di sorgo – 2 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 40 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone

Pseudocereali (senza glutine)

Quinoa

Proporzione: 1 a 1,5
1 T di quinoa – 1,5 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 15 minuti
Ammollo: NO
Dose: 3 persone
Avvertenze: sciacquare bene la quinoa, per togliere la solanina ed evitare che risulti amara. Si può fare direttamente sotto l’acqua corrente con un colino.
 
Grano saraceno in chicchi a crudo
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Grano saraceno in chicchi.

Grano saraceno

Proporzione: 1 a 1
1 T di grano saraceno – 1 T di acqua o brodo vegetale
Cottura: 20 minuti
Ammollo: NO
Dosi per: 3 persone
Avvertenze: attenzione a non girarlo quando è troppo caldo, perché si disfa e perde l’integrità del chicco; meglio muoverlo con delle bacchette o con il forchettone.

Materiali consigliati per le pentole

Acciaio con fondo spesso: ottima la pentola per cuocere la pasta.
Terracotta, a patto che sia di ottima qualità, senza metalli pesanti o vernici estetiche.
Zuppiere e legumiere in vetro pirex.

È fondamentale avere sempre un coperchio che chiuda bene e crei una sorta di camera chiusa.

È molto importante anche la forma e la misura della pentola: la cottura più uniforme e meglio distribuita è quella nella pentola con i bordi alti (tipo quella per cuocere gli spaghetti), da riempire circa oltre la metà.

Altri utensili

  • Spargifiamma in ghisa (si trova dal ferramenta o nei negozi di casalinghi), consigliato soprattutto per miglio e grano saraceno e nel caso della cottura in terracotta.
  • Ampio colino.

Variante furba a risparmio energetico

Se volete, con i cereali integrali che non rischiano di perdere il ‘dente’, potete anche sperimentare la cottura passiva o a fuoco spento. In questo caso, dopo aver portato a bollore, si spegne il fuoco e si copre eventualmente la pentola con uno strofinaccio o una coperta (a ulteriore garanzia di isolamento termico). Si va al lavoro, si esce o si fa altro e poi quando si torna è tutto magicamente pronto!

Foto di copertina: Natalia Y.

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Serena Bivona

Serena Bivona

Creativa di professione, passo dalla campagna pubblicitaria alla campagna in tavola. Da sempre amante dei gusti “di una volta” del nostro splendido Paese, cerco sempre di portare un pizzico di originalità anche nel riproporre le tradizioni. Amo le contaminazioni culturali e culinarie, ma sempre nella semplicità che fa risaltare i sapori, i colori (!) e che rispetta la salute. A proposito: chi l’ha detto che la cucina sana non debba anche essere gustosa e divertente?

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