Glutine: se lo conosci, non sempre lo eviti

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Più che mediterranea, la nostra è la dieta delle 3 P: pane, pasta, pizza. Siamo drogati di grano e di glutine, da cui conviene disintossicarci. Ma c’è anche una buona notizia: il glutine non è tutto uguale.

Per chi, come me, è sensibile al glutine o semplicemente (si fa per dire) vuole disintossicarsene, propongo un percorso a tappe, con qualche liberatoria e un paio di raccomandazioni.

I sintomi della ‘sensibilità al glutine non celiaca’ o gluten sensitivity (gs), come da qualche anno è chiamata in letteratura medica, possono essere tanti e disparati: gonfiore addominale, pesantezza di stomaco, stanchezza e mancanza di energia, disbiosi intestinale, dolori articolari, cefalee ecc. Un punto di partenza serio e attendibile per approfondire è senz’altro il documento del Dr Schär Institute: breve e chiaro, con un taglio scientifico.

In base alla mia esperienza, il percorso detox potrebbe svolgersi in 4 fasi.

Fase 1. La consapevolezza
In questa fase si prende atto

Trascurando per ora la querelle sulla dieta mediterranea (se faccia bene o male, se sia antitumorale o no, ma soprattutto in cosa consista), possiamo senz’altro dire che l’Italia è il «paese delle 3 p»: pasta, pane e pizza. Consumiamo carboidrati e grano in abbondanzapiù volte nella stessa giornata e persino cumulati nello stesso pasto.

In questo eccesso non c’è nulla di buono. Sia perché è una dieta troppo sbilanciata verso i cereali, che presuppongono un’alta spesa energetica del nostro corpo, che si suppone affaccendato in attività non sedentarie (ehm…), sia perché tra questi cereali quello prevalente è un grano di bassa qualità, cioè quello utilizzato dall’industria agroalimentare: le comuni paste e farine che troviamo al supermercato e che sono la base della nostra spesa, oltre che dei menu di pizzerie e ristoranti; i prodotti da forno con cui allietiamo le nostre colazioni a casa o al bar ecc.

In media, il grano utilizzato in questi prodotti standard ha caratteristiche poco entusiasmanti:

– in fase di coltivazione, per garantire una resa maggiore, è irradiato con diserbanti, nanizzanti, funghicidi, insetticidi.

– In fase di trasformazione, è macinato con cilindri metallici, che da una parte selezionano la farina e dall’altra danno luogo ad alcuni sottoprodotti, che sono ingredienti fondamentali per l’industria alimentare umana e di allevamento (crusca, cruschello, germe e amido).

– La farina così ottenuta è povera ma facilmente conservabile, contro la maggiore deperibilità di una farina integra. Ma è anche privata dei propri nutrienti originari, sia a causa del processo di raffinazione (che esclude alcune parti preziose, aumentando per contro lo stress insulinico e glicemico), sia perché è stata riscaldata dalle lamine di un mulino elettrico, i cui cilindri girano velocemente sviluppando molto calore.

Siamo drogati di un glutine scadente da un grano scadente, che ci mette in batteria con bovini e maiali: a noi la farina raffinata, a loro la crusca.

– Il prezzo deve essere basso e, dato che il grano italiano è poco competitivo sul mercato globale, si fa facilmente ricorso a grani stranieri, europei quando va bene, del bacino del mediterraneo quando ancora va bene, quando va male o malissimo meglio non saperlo (e infatti non si sa)

– Deve contenere un alto indice di glutine, che garantisce una maggiore predisposizione alla lievitazione e lo rende più soffice e impastabile.

Dunque sì, per male che vada ci tocca ammettere che siamo drogati di glutine, ma soprattutto di un glutine scadente contenuto in un grano scadente (quello che ci mette in batteria con bovini e maiali: a noi la farina raffinata, a loro la crusca).

Fortunatamente, le cose migliorano quando si fa ricorso a prodotti che utilizzano grani biologici di qualità anticanon raffinati (mi raccomando: integrali in quanto integri, non in quanto ricostituiti perché addizionati di crusca) e macinati a pietra (cosa plausibile nel prodotto artigianale, non in quello industriale). Perché? Perché in questi casi la qualità del glutine è migliore.

Mietitura del grano, azienda Pederzani.
Mietitura del grano nei campi dell’Azienda Agricola biologica Pederzani, a conduzione famigliare e artigianale, Fidenza PR.

Fase 2. La scelta
In questa fase si impara a distinguere

Una cosa senz’altro importante è imparare a orientarsi tra cereale e cereale, e tra glutine e glutine. Tra i cereali ci sono quelli:

contenenti glutine: i principali sono il grano, in tantissime famiglie e varianti: grano duro, grano tenero, grani antichi, grani moderni, grani a marchio registrato come il kamut ecc.; poi la segale, il farro e l’orzo; nb: quando lo trovate nelle etichette, frumento è un sinonimo generico di grano tenero;

naturalmente privi di glutine: i più noti e accessibili sono il riso, in tantissime qualità e colori; il mais, in diverse varianti (qui abbiamo intervistato un produttore per aiutarci e riconoscere una farina di mais di qualità); il miglio. Ma ce ne sono anche altri minori come il sorgo/la mélica e il teff.

Poi, a parte, c’è l’avena, di cui ancora si discute se abbia glutine o no. Per esempio io la trovo digeribilissima, nonostante la mia gluten sensitivity .

Tornando ai cereali contenenti glutine, è importante sapere che:

– esistono alcune varietà antiche di grano il cui glutine può essere considerato amico e ben tollerabile, in generale e anche da chi normalmente lo soffre; tra i più noti: il gentilrosso, il tumminìa o timilìa, il senatore cappelli, un tempo molto diffuse al sud e/o in montagna;

– stessa cosa vale per farro e orzo, anche se in questi casi la tolleranza è molto soggettiva; oltre che in farina, potete assumerli in chicco, ma fate caso che siano decorticati, cioè privati della sola pellicina più esterna (sinonimi: integrale, non perlato; nel caso dell’orzo si chiama mondo, cioè mondato).

Io per esempio tollero molto bene il farro e pochissimo l’orzo, anche se di qualità.

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Le tipiche ‘coppiette’ ferraresi cotte nel forno a legna, fatte a mano con lievito madre dalla comunità del pane di Ro, FE. Gli agricoltori che ne fanno parte coltivano con metodo biologico vecchie varietà di grani locali, a rischio di estinzione. Foto Ruggigal, Salone del gusto – Terra Madre Torino 2012.

Insomma, mentre il glutine nemico ce lo troviamo un po’ dappertutto, anche dove non ne abbiamo fatto richiesta (la farina e l’amido di frumento sono ghiotti additivi per l’industria alimentare, ottimi addensanti reperibili in tanti gelati, salse confezionate e tante altre insospettabili cose), il glutine amico, invece, è l’esito di una caccia al tesoro un po’ più furba.

Fase 3. Apertura di vedute
In questa fase si sperimenta

È il momento di diminuire il consumo di grano a favore di altri cereali, contenenti glutine migliore o addirittura naturalmente privi di glutine. Si aggiunge qualcosa al nostro menu abituale, togliendo in proporzione qualcos’altro, in direzione di una maggiore varietà e ampiezza.

Un altro territorio esplorabile è quello degli pseudocerealicome il grano saraceno e la quinoa. Fanno le veci di un cereale perché si presentano in chicchi e possono essere sfarinati, ma dal punto di vista botanico e nutrizionale non sono assimilabili a un carboidrato vero e proprio.

Tra questi ci sarebbe anche l’amaranto, che io però non uso perché non ne identifico il sapore e ne detesto cordialmente la consistenza. Preferisco di gran lunga la quinoa; anch’essa importata dall’America Latina (se conoscete coltivatori italiani o europei, segnalatemeli), ma almeno è buona ed è molto funzionale in cucina: le ricette riescono, piacciono anche agli ospiti non strettamente salutisti e lo stomaco resta molto leggero.

Fase 4. L’esclusione
In questa fase si toglie 

In questa fase si osa addirittura abolire il glutine per un po’, magari qualche mese. Avete mai provato? Nel giro di qualche giorno ci si sgonfia e si acquistano energie insospettabili.

Gluten free? Anche qui: dipende

Come sa chi mi frequenta, sconsiglio sempre di accostarsi al ‘gluten free’ in modo completamente acritico (vale per qualsiasi trend). Concordo con quanto scrive Il fatto alimentare:

Non bisogna pensare che ogni prodotto gluten free sia sano e dietetico: una merendina senza glutine rimane pur sempre una merendina. È un errore in cui incorrono in molti, pensando che siano a prescindere prodotti più sani, finiscono per nutrirsi di cibo spazzatura o di alimenti fortemente industrializzati e quindi vanificare ogni proposito salutista.

Fate sempre caso se il patteggiamento tra ciò che non c’è (il famigerato glutine) e ciò che lo sostituisce è benefico oppure no.

Mio consiglio filosofico: non cercate surrogati, ma ampliate piuttosto il vostro repertorio di alimenti e di pietanze, a caccia di nuovi sapori e diverse consistenze. Il senza glutine davvero ammissibile è quello dei prodotti che naturalmente non ce l’hanno, vedi sopra.

A proposito di pane e affini, incluse crêpes, piadine, pizze e focacce, qui do tante dritte e una rosa di ricette che hanno come base farine non glutinose per natura: Pane fatto in casa senza glutine: idee per un gusto senza illusioni.

Fase ‘over’
Fase della maturità

In questa fase si fa quello che ci si sente. O ci si ferma alla fase 4 (digiuno selettivo da glutine), per evidenti benefici sopravvenuti; o si risale alle fasi 2-3, adottando una scelta più estensiva (solo glutine amico). Ma senza mai più risalire alle 3 P, di pane-pasta-pizza.

Che ne pensate?

Foto di copertina: Chicchi di grano senatore Cappelli. Olzai, festa della mietitura 2014 © Giangavino Murgia.

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Mi piace mettere in contatto persone, talenti e territori. Credo poco nella verità, molto nelle interpretazioni. Aborro i supermercati e i veleni, soprattutto quelli invisibili. Da anni mi documento, frequento produttori e mercati contadini, tempesto tutti di domande, poi assaggio con il palato e verifico con lo stomaco. Mi piace chi parla chiaro e con trasparenza, chi era già biologico prima del trend e chi lo diventa perché ci crede.

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