Ecco una ricetta mediofacile, ricca di pregi e soprattutto di sapore.
Questo sfizioso piatto autunnale ha un doppio vantaggio:
- adotta un cereale senza glutine, il miglio
- lo condisce con una crucifera dalle note proprietà salutari, il broccolo.
Il miglio
Non solo il miglio è un cereale naturalmente e completamente privo di glutine, dunque adatto a chi è celiaco o ha una gluten sensitivity, ma ha anche molteplici doti. Riporto da Anna Villarini:
Se ben masticato, come sempre andrebbe fatto con i cereali integrali, produce un ottimo effetto alcalinizzante, particolarmente indicato per chi soffre di acidità di stomaco. E le qualità nutrizionali sono di prim’ordine: ferro, magnesio, fosforo, potassio, zinco, selenio… numerose vitamine del gruppo B… vitamine E e K… e una quantità di proteine superiore al riso.*
Non a caso è sempre stato usato in passato, soprattutto in Italia settentrionale, per fare polenta o panificare. Con buona pace di chi oggi lo crede un cibo per uccellini.
Si consuma decorticato, cioè dopo che è stato privato della pellicina non commestibile. Si cuoce per 25-30’ in 3 parti d’acqua, ossia richiede acqua per il triplo del suo volume.
I broccoli
Come i carciofi e i cavolfiori, i broccoli sono un cosiddetto “ortaggio da fiore”: affinché sia edibile, lo si consuma “a fiore immaturo”, cioè prima che giunga a infiorescenza completa. Dal punto di vista nutrizionale, cito sempre Anna Villarini, stesso volume:
Il consumo delle verdure appartenenti alla famiglia delle Cruciferae (cavolo, verza, rapa, rapanello, broccolo, cavolfiore, rucola) è un valido aiuto nella prevenzione del cancro. Questa gamma di verdure, che si possono trovare in tutte le stagioni, contiene due molecole che hanno la proprietà di detossificare l’organismo da sostanze cancerogene e di impedire l’evoluzione delle cellule precancerose. … Per godere appieno dei benefici è bene cuocere le crucifere a vapore per poco tempo.*
La ricetta: Polpette di miglio su crema di broccoli
Ingredienti
Per il miglio
- 200 g di miglio
- 600 ml di brodo vegetale: carota, sedano, cipolla e acqua
- mezza cipolla grande o una cipolla piccola
- qualche pomodoro secco
- acqua q.b.
- sale q.b.
Per i broccoli
- 300 gr di broccoletti verdi
- capperi sotto sale dissalati
- 1 spicchio di aglio facoltativo
- olio extravergine di oliva
- qualche foglia di salvia
Ingredienti facoltativi
- scorzetta di mezzo limone
- erba cipollina
- 20 g di mandorle a lamelle/scaglie/granella
- germogli di lenticchie, erba medica o altro a piacere
Istruzioni
Preparazione e cottura del miglio
- Immergete il miglio in una ciotola piena d'acqua per sciacquarlo. Ripetete l’operazione una seconda volta. NB: il miglio, a differenza di altri cereali, non deve stare in ammollo per ore.
- Tritate mezza cipolla e i pomodori secchi tagliati sottili.
- Prendete una pentola col bordo alto. Versate un goccino d’olio nella pentola, la cipolla e un goccio d’acqua (per non far soffriggere troppo la cipolla), i pomodori tagliati e un pizzico di sale.
- Versate il miglio nella pentola e fatelo tostare. Dopo averlo tostato per cinque minuti, aggiungete un litro d’acqua fredda, aggiustate di sale e portate il tutto a bollore. Fate cuocere a fuoco lento per un quarto d’ora circa.
Preparazione e cottura dei broccoli
- Staccate le cimette del broccolo, precedentemente lavato, dal torsolo. Poi pulite il torsolo dalla parte esterna più dura e tagliatelo a pezzettini.
- Portate a bollore una pentola d’acqua calda leggermente salata, versateci i broccoletti e scottateli per 4 o 5 minuti.
- Tritate i capperi (già dissalati in precedenza).
- Scolate i broccoletti e fateli raffreddare in una ciotola.
- Tritate nel frattempo l’erba cipollina.
- Versate i broccoletti in un bicchierone per frullarli con un frullatore a immersione; tenete da parte qualche cimetta di broccolo per guarnire il piatto. Aggiungete i capperi e se volete anche l’erba cipollina e le zeste di un limone (la scorzetta tagliata finemente). Versate anche dell’olio extravergine d’oliva e poi frullate il tutto. Aggiustate di sale se necessario e di acqua, se la crema fosse troppo densa. Dovete ottenere la consistenza di una vellutata.
- Fate saltare in padella i broccoletti tenuti da parte, che avete tagliato a fette per farli tostare meglio.
Creazione delle palline e rosolatura
- Preparate una teglia con della carta da forno per far raffreddare il miglio, una volta cotto. Ci si accorge che è pronto, perché ha assorbito tutta l’acqua e crea come dei buchini.
- Adagiate il miglio caldo sulla carta da forno disteso su una teglia e fate raffreddare il tutto Man mano che si raffredda, il miglio si rapprende e sarà facilmente manipolabile.
- Quando il miglio si è intiepidito, formate delle palline di 4 cm di diametro.
- Ungete una padella con olio evo e aggiungete la salvia tritata e l’aglio. Quando il tutto è ben caldo, adagiate le palline di miglio e fatele rosolare. Aggiustate di sale.
Impiattamento
- Versate la vellutata di broccolo in una fondina, adagiatevi sopra 4 o 5 palline di miglio. Aggiungete dei germogli freschi, le scaglie di mandorle e i broccoletti tostati per guarnire.
Note
Curiosità, soprattutto linguistiche
Avete fatto una scelta di vita vegana e la parola polpette è troppo allusiva? Sfere. Palline. Globi. Però polpette fa venire l’acquolina e con i bambini funziona molto bene ;-) Zeste È un termine francese: significa ‘buccia’, nella fattispecie la buccia degli agrumi. Germogli? Un lungo, lunghissimo argomento, che meriterebbe un post a sé. Per adesso, mi accontento di dire che sono un alimento super-benefico. In versione confezionata, li trovate ormai ovunque, non solo nei negozi bio, ma anche nella grande distribuzione generalista. A dire la verità, però, comprarli è un controsenso... si fanno facilmente a casa, a partire da qualsiasi seme (legume o cereale), assecondando una procedura di evoluzione energetica e vitale che è propria del seme stesso, fatto per germogliare e sbocciare, a patto che ci siano le condizioni favorevoli. Ne riparleremo.Ed eccola anche in versione cartolina: da stampare, scaricare, postare o condividere come una foto.
La foto in copertina è di © SocialVeg.
* Le citazioni sono tratte da A. Villarini, G. Allegro, Prevenire i tumori mangiando con gusto, Sperling & Kupfer 2009.
